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正确的腹肌锻炼方法图解 别让自己做无用功

日期:2019-05-13 16:14:43 来源:星航道健身学院 阅读:191

漂亮的马甲线、诱人的腹肌是很多人梦寐以求的东西。如果你要问,怎样才能够练出来腹肌、马甲线呢?很多人会说,只要做仰卧起坐就好。大错特错,腹肌锻炼需要一整套的流程和科学的坚持。为此,我特意整理了下,只要按照以下4个方面去做,一般6个月就能够练出来。
一、 控制饮食减脂。
很多人看到减脂会一愣,我练腹肌干嘛要减脂。其实每个人身上都有腹肌,只不过一般都被你的腹部脂肪给盖住了。别人的一摸是肌肉,而你的一摸是一滩肥肉。只有把腹部脂肪减下来,你的腹肌就能够显现了。有研究表明,男生的体脂率达到12%,女生的体脂率达到23%,腹肌就能够显现出来。
减脂的话需要控制饮食,尽量饮食清淡,不要吃热量较高的东西,不要大鱼大肉,可以吃清淡的水果和蔬菜。同时要多喝水,因为是可以促进新陈代谢,可以让身体多余的废物排出体外。同时要控制自己每天食用的蛋白质,防止蛋白质含量少,导致自己核心肌群萎缩。
二、合适的训练方法
在健身房的时候,我们在进行腹肌专项训练之前,最好先进性有氧训练和力量训练。有氧训练包括跑步机跑步30分钟,动感单车等。力量训练,可以进行哑铃、杠铃、仰卧起坐等。进行有氧训练和力量训练能够很好的消耗脂肪,这样再去练腹肌能够收到更好的效果。
锻炼腹肌很多人都知道的是仰卧起坐,除此之外,还有腹肌专项训练。如平板支撑、提膝收腹、悬重提腿等方式。小编认为最好的腹肌训练方式是提膝收腹和屈膝起坐。提膝收腹时,要将手臂固定在一侧,然后仰躺在瑜伽垫上,双腿靠拢,弯曲呈45度。它主要是锻炼我们的下腹部和腹外斜肌群。屈膝起坐的动作是仰躺在瑜伽垫上,双膝靠拢弯曲成45度,双手紧抱后颈。在屈膝起坐的时候,要注意动作标准,下巴要触碰到双膝,同时背部放下的时候,要与地面水平。
三、贵在坚持。
大家在电视上会看到很多运动员在退役之后,身体发福,原本有的八块腹肌也变成了一滩肥肉。所以在做腹肌训练的时候,要注意热身,循序渐进,切勿贪多,导致身体受伤。腹肌训练,需要注意动作强度,一般10 分钟之内 完成6组动作,休息时间不超过20秒,等你坚持1个月,基本就能够有腹肌的雏形了。星航道,中国独家“为实用而生”的健身教练培训学院,一般它们一个月就能够把小白式的学员练出清晰可见的腹肌。
锻炼腹肌一定要注意正确的方法,先控制饮食进行减脂,然后在进行力量、有氧训练,最后再进行腹肌专项训练。只要你按照这些步骤循序渐进,坚持上2、3个月,就能够看到诱人的八块腹肌在向你招手了!
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