福建快三注册/福建快3注册【致富彩经】 -体育总局力荐健身教练培训学院!毕业颁发国家/国际双认证证书!
当前的位置:星航道 > 健身知识 > 专业知识 > 核心的力量训练动作有12个,你知道多少?

核心的力量训练动作有12个,你知道多少?

日期:2019-05-13 16:07:01 来源:星航道健身学院 阅读:1338

随着健身热潮来袭,健身爱好者的数量可谓是一年比一年多,近两年更可以说是呈现指数型般的爆炸增长,那么,有关健身的知识你真的了解吗?喜欢健身或者稍微研究过健身的你是否知道健身中有12个核心的力量训练动作?如果不知道或是一知半解,就跟着我一起学习
1、俄罗斯转体
俄罗斯转体主要是用来锻炼腹斜肌的,要求训练者坐在地上,双腿屈膝抬起,双脚离地,挺起背部并稍稍弯曲,双肩转动带动双手左右触地,一般设定每15-20秒为一组锻炼时间。
2、平板支撑
平板支撑一般是用来锻炼核心肌群,每组的练习一般设定在60秒左右,平板支撑的动作与俯卧撑的准备动作相似,但在手部动作略有不同,平板支撑要求训练者双臂弯曲,两臂距离与肩同宽,双手略有接触
3、仰卧屈膝提髋
仰卧屈膝提髋是用来锻炼下腹肌的,要求训练者平躺于地板双腿绷直,与上半身呈垂直状往上提,每组的锻炼时间一般是15-20秒。
4、仰卧交替触踝
这个动作被绝大多数的人誉为锻炼腹内外斜肌的好方法,训练者平躺于地,头与肩离地,双腿弯曲略作张开,双手左右来回触碰脚踝,每组练习时间持续20-30秒。
5、坐姿剪刀式踢腿
坐姿剪刀式踢腿是锻炼腹直肌的主要方法,要求训练者坐于地上,上身与地板呈现大约60度,双手贴紧地板,双腿似剪刀来回交替,每组训练时间20-25秒左右。
6、仰卧触踝
这个动作与仰卧交替触踝相似,但其主要是用来锻炼腹直肌上部,前期动作与仰卧交替触踝一致,只是仰卧触踝要求训练者双手同时触碰脚踝,每组的训练时间也是在15-20秒左右
7、平板撑上推
平板撑上推是一个锻炼核心肌群的训练方法,他的训练动作可以说是平板支撑的升级版,要求训练者在平板支撑的基础上利用手臂的力量上下运动,一般规定也是15-20秒一组。
8、平板撑爬行
一听名字就知道这个训练肯定与平板支撑的关系非常大,与平板支撑一样他也是用来锻炼核心肌群的一个动作,要求训练者以平板支撑的动作来回爬动,每组一般在20-30秒。
9、交叉摸膝卷腹
这个动作与仰卧触踝相似,但其要求训练者双手左右交替来回触碰膝盖,其主要是用来锻炼腹内外斜肌及腹直肌下部,每组的练习时间在15-20秒左右。
10、自行车卷腹
自行车卷腹是一个用于锻炼腹内外斜肌的动作,要求训练者平躺于地上,双手抱头并配合着双脚做出踩踏自己行车的动作,每组的训练时间在15秒上下。
11、臀桥
顾名思义,臀桥要求训练者利用臀部做出桥状的一个动作,训练者需要平躺于地,双手贴近地板,臀部发力上下运动,每组训练时间在15-25秒。
12鸟狗式
这个动作要求训练者双手双臂呈现跪姿,通过伸展手臂和髋关节来训练核心肌群,每组的训练时间一般在15-25秒左右。
经过上述的介绍,你是否被五花八门的核心训练动作弄的晕头转向,当然,想要锻炼又不知如何下手的你,也可以寻求专业健身培训机构的帮助。在这方面,星航道可以作为你有力的后盾,帮你成功踏上健身的道路,星航道作为国内有名的健身培训机构,你想了解的,他都知道。
  • 课程为实用而生

    中国独家研发“为实用而生”课程体系的健身教练培训学院!

  • 证书含金量最高

    中国唯一颁发国家、国际双认证六大权威健身教练证书学院!

  • 学费最具性价比

    最具性价比的健身学院,全国培训费用最低,绝不收额外费用!

  • 就业率业内第一

    就业率100%,全国各地就近分配工作,入学即签订就业协议!