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卧推标准动作,怎么练卧推

日期:2019-05-13 15:57:16 来源:星航道健身学院 阅读:95

经常出入健身房的锻炼者,对于卧推自然不会感到陌生,这一锻炼方法,属于西方健身中最基础的一项,作用显著,主要锻炼到胸部肌肉群,以及部分手臂肌肉群。
然而,人类在面对熟悉的事物时,难免会有掉以轻心的情况发生,这就造成了许多锻炼者,在进行卧推锻炼时,动作整体,或是局部存在不正确,导致锻炼效果大打折扣,甚至还可能损伤肌肉与韧带,形成无法修复的伤病。
一:卧推锻炼的事项
1:准备器材
相较于俯卧撑,仰卧起坐这类空手锻炼方法,卧推锻炼必须准备两项器材。
首先是哑铃,并且需要能够调节重量的哑铃,否则随着肌肉锻炼的深入,轻重量的哑铃无法令锻炼产生效果,当然,如果收入允许,选择杠铃也可以。
其次是卧推凳,抑或是健身椅,如果是后者,必须购买可以调节角度的产品,不然,将难以适应不同种类的卧推锻炼方法。
2:标准动作
卧推的标准动作,可以区分为开始,中途以及结束这三方面。
开始时,整个人仰躺在健身椅上,双脚踏实地,头部,背部以及臀部要紧贴椅面,双手握住哑铃,悬于胸前。
中途动作则是将哑铃缓缓举起,直至双手趋向伸直,注意这一点,不是用力伸直,而是有伸直的趋势或意念。
结束动作较简单,即是将双手放低,再次悬于胸前。
3:锻炼计划
通常进行锻炼,都是整体的锻炼,一周之内,分别选择三天有间隔的时间,譬如一三五,或者是二四六,将卧推锻炼安排在其中一天,不需要每天都进行卧推,这样并不能有效锻炼肌肉。
每次进行卧推锻炼,最好安排三至五组,每组做六至十二次为宜。
二:星航道的健身提示
小编认识的健身教练,大多毕业于星航道健身学院。
该校成立至今,已培养了数量可观,质量优秀的健身教练,这些人都由星航道一体安排就业,每月的收入可达上万,还有少数人成为了明星的专属私教,可以说是前程远大,想必这间学院的健身提示,值得借鉴与参考。
1:锻炼时间的选择
从某些方面而言,人类最适宜锻炼的时间,通常是在上午6点至9点,或是下午3点至9点,至于原因为何,主要是人体在这一时间段,不是通过睡眠恢复了精力,就是午餐的消化已届完毕,都是锻炼的最佳时期。
2:锻炼时间的长度
通常来讲,锻炼的时间最好不要短于三十分钟,且不说西方健身是如此规定,即使是中国的《黄帝内经》中,也记载了人体的气血,一天至少要循环五十次,每次称为一周天,根据一天二十四小时计算,一周天的时间大概是二十九分钟左右,恰好与西方健身的规定相近。
3:锻炼时间的间隔
进行哑铃锻炼时,都会进行分组,就以四组为例,每组锻炼不能连贯,否则会影响肌肉的功能,最好间隔三十秒钟为宜。
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