福建快三注册/福建快3注册【致富彩经】 -体育总局力荐健身教练培训学院!毕业颁发国家/国际双认证证书!
当前的位置:星航道 > 健身知识 > 专业知识 > 运动详解:引体向上怎么练最快?每天练多少个?

运动详解:引体向上怎么练最快?每天练多少个?

日期:2019-05-13 15:52:03 来源:星航道健身学院 阅读:1298

引体向上应该算是我们日常生活中最常见的健身方式,很多地方把引体向上列入了体育测试项目。无论是对于女生还是男生,想要完成引体向上都十分困难。不过不用着急,我们有练好引体向上的诀窍。引体向上怎么练最快?每天练多少个?
一、 什么是引体向上。
引体向上顾名思义就是克服重力,把身体向上拉升的动作,需要借助的器材主要是单杠。引体向上分为正手引体向上和反手引体向上两种。两种动作锻炼的肌肉群不同,反手引体的握距比较窄,主要依靠肱二头肌。一般人的肱二头肌比较发达,很多人都能做反手引体向上。正手引体向上主要依靠背阔肌,很多人的背阔肌肌肉力量不足,所以比较难完成。
正手引体向上的主要作用是锻炼我们的背部肌肉,提升上身的核心肌群。要想完成一个引体向上的动作,需要多部分肌肉的共同参与,包括背部骨骼肌还有上身的肌群共同参与。
二、 为什么做不来引体向上。
很多人做不来引体向上,是因为上身的核心力量比较弱,拉不起来自己。另外握距过大,握力不足,也会导致做不来引体向上。要想做好引体向上,首先要增强自己的核心力量。具体的锻炼方式包括,坐姿下拉和背部划船。这两个动作需要循序渐进,可以先从12kg重量开始 ,慢慢增长,锻炼到3个月以后,可以增加到30kg。锻炼完核心力量之后,我们可以借助助力引体向上,没有器械的可以自己在单杠下边垫个板凳或者木墩。如果一开始一个都拉不来,可以助跑跳一下,借助惯性拉升身体。
三、 引体向上的动作要领。
不光是普通的健身爱好者,就是健身教练也不一定能够完全做好引体向上。星航道,全国首家颁发国家国际证书的健身机构,在培训预备教练的时候,就会发现很多人因为核心力量不足,导致动作变形等问题。下面我们进行引体向上的动作分解,首先是肩胛骨下沉,然后停顿一下,再然后大臂伸展,再停顿一下,最后屈肘上拉。在做引体向上的时候要注意身体挺直,胸部要贴到单杠上。同时双腿要并拢,不要乱蹬。
四、 引体向上的频率。
在做引体向上之前一定要做好热身工作,防止肌肉拉伤。另外引体向上也不是每天都需要做,因为肌肉需要72个小时来恢复,天天做的话肌肉没办法进行生长。在锻炼的时候可以一次做4组,10个一组的效果比较好。除此之外,在做完引体向上的时候还要注意拉伸,可以做些扩胸、箭步拉伸的动作。
锻炼是需要持之以恒才能够出现效果的事情。引体向上在健身房中一般会认为是很有面的健身动作,号称高手练背。只要你按照我的建议,多练习,一定能够练成引体向上,引起他人羡慕的目光。
  • 课程为实用而生

    中国独家研发“为实用而生”课程体系的健身教练培训学院!

  • 证书含金量最高

    中国唯一颁发国家、国际双认证六大权威健身教练证书学院!

  • 学费最具性价比

    最具性价比的健身学院,全国培训费用最低,绝不收额外费用!

  • 就业率业内第一

    就业率100%,全国各地就近分配工作,入学即签订就业协议!